Alimentazione e ansia

Lo studio dei disturbi legati alla depressione ha rivelato l’importante ruolo del metabolismo e dell’alimentazione nella prevenzione e cura di disturbi nervosi come ansia, stress e depressione. In particolare è importantissimo il ruolo di serotonina, triptofano e melatonina. La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato nel sistema nervoso centrale.

La serotonina è importante in quanto:

  • regola l’umore
  • regola il sonno
  • riduce l’ansia
  • riduce l’insonnia, le fitte muscolari e lo stato d’eccitazione

Il triptofano è un aminoacido essenziale, è importante perché serve per la sintetizzazione di serotonina.

 

Quindi, il consumo di cibo ricco di triptofano è particolarmente indicato nella cura dello stress, dell’ansia , dell’insonnia e della depressione.

 

Altra importante funzione di questo aminoacido è legato alla melatonina.

La melatonina è un ormone secreto dall’epifisi, le principali funzioni sono:

  • regolazione del ritmo sonno-veglia
  • induzione fase REM
  • adattamento alle variazioni di fuso orario (jet-lag)
  • secrezione di importanti ormoni.

Vitamina B6

In generale le vitamine sono tutte importanti per la nostra salute. In particolare molte delle vitamine del complesso B sono importanti per le funzionalità del sistema nervoso.

In particolare, importantissima in questo caso è la vitamina B6, è infatti fondamentale per sintetizzare la serotonina, la norepinefrina e la dopamina.

La vitamine è importantissima inoltre per il metabolismo degli aminoacidi e per il metabolismo del triptofano.

Alimenti ricchi di vitamina B6

 

  • Corn flakes e muesli
  • Semi e frutta secca: pistacchio, noci, nocciole, semi di girasole, burro di arachidi, sesamo
  • Carni: petto di pollo, manzo
  • Pesce: tonno, salmone, merluzzo
  • Cereali integrali
  • Germe di grano
  • Legumi, soprattutto lenticchie e fagioli
  • Riso integrale
  • Farina di grano saraceno e quinoa, per questo particolarmente indicati per i celiaci
  • Verdure, soprattutto peperoni, spinaci, patate, piselli

Magnesio

Il magnesio è un minerale molto importante per la nostra salute.

Tra le varie e importanti funzioni, il magnesio regola le funzioni nervose, la sintesi e il funzionamento della serotonina.

Il magnesio agisce come sedativo nervoso comportandosi da ganglioplegico, riduce l’eccitabilità delle fibre muscolari.

Tra i primi a confermare il ruolo fondamentale del magnesio sul sistema nervoso è stato Jean Durlach, ricercatore francese che tra gli anni ’60 e ’80 ha pubblicato decine di articoli sull’uso terapeutico di questo minerale.

Il magnesio è efficace contro vari disturbi ricollegabili allo stress, come ipereccitabilità muscolare (spasmi, crampi) ansia, tachicardia, extrasistoli e diarrea emotiva.

Importante ricordare che una carenza di magnesio può provocare disturbi neuro-muscolari come debolezza muscolare, irritabilità, stanchezza e confusione mentale, mal di testa, sindrome premestruale.

Alimenti ricchi di magnesio

 

  • Semi e frutta secca: semi di zucca, semi di girasole, mandorle, anacardi, nocciole
  • Cereali integrali
  • Vegetali a foglia verde
  • Banane
  • Farina di grano saraceno
  • Fiocchi di avena
  • Germe di grano
  • Tofu
  • Legumi, soprattutto fagioli, fagioli azuki, lenticchie, ceci

Inositolo (B7)

L’inositolo è un composto organico , nel corpo umano si trova in gran parte nelle cellule del sistema nervoso.

L’inositolo è utile contro gli stati di depressione e ansia in quanto accresce la sensibilità dei recettori nervosi alla serotonina.

L’integrazione di inositolo allevia la depressione e i disturbi ossessivi e compulsivi e la sensazione di panico.

Alimenti ricchi di inositolo

  • Cereali integrali
  • Germe di grano
  • Agrumi
  • Frutta
  • Frutta secca

Carboidrati

I carboidrati in questo caso sono importanti perché migliorano l’assorbimento del triptofano, oltre che per dare l’energia necessaria ad affrontare le attività quotidiane.

Cosa evitare

Per chi soffre di stati d’ansia e irritabilità, soprattutto se accompagnati da insonnia, è consigliabile non consumare o comunque non abusare di caffè e di altre bevande contenenti caffeina come il tè, l’erba mate e non usare integratori contenenti piante officinali come il guaranà.

La caffeina ostacola infatti la produzione di serotonina, favorisce quindi gli stati di eccitabilità e di ansia, soprattutto in persone predisposte.

Altre sostanze da evitare sono l’alcol e il tabacco in quanto hanno effetto deprimente sul cervello. Inizialmente agiscono sulle dopamine, ma alla lunga contribuiscono a stati d’ansia e depressione.

Inoltre, queste sostanze contrastano l’assorbimento di vitamine e altri nutrienti importanti.

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