Mangiare frutta secca: fa bene ma senza esagerare

La frutta secca è spesso considerata un alimento calorico che fa ingrassare e basta. Invece fa molto bene alla salute. Uno studio ha evidenziato che il regolare consume di frutta secca diminuisce la concentrazione ematica di colesterolo totale e del colesterolo cattivo LDL facendo aumetare quello buono HDL.

Sempre da tenere presente che si tratta di alimenti a elevato potere calorico.

Il disidratarsi dei cibi fa si che le sostanze nutritive si concentrino e così a parità di peso si ha un più elevato contenuto dei nutrienti e delle calorie.

 

 

Frutta secca, valori nutrizionaliLa

Di frutta secca ne troviamo due tipi:

  • frutta secca lipidica, quasi priva di zucchero e ricca di grassi.Sono frutta secca lipidica le  mandorle, noci, nocciole, arachidi, pistacchi, castagne e pinoli.
  • frutta glucidica, al contrario, ricca di zucchero e povera di grassi. Sono frutta secca glucidica l'ananas, l'uva, mele, datteri, banane, fichi, albicocche e prugne.

 

Le mandorle sono il frutto commestibile dell'albero di "Prunus Dulcis" appartenente alla fiamiglia delle Rosaceae.

Le mandorle sono un alimento molto energetico, sono inoltre ricche di proteine ( circa il 22%) e sono un'ottima fonte di fibra che ci aiuta a regolarizzare le funzioni intestinali.

vitamine: B3, B2, B1, vitamina E,

minerali: magnesio, calcio, fosforo, ferro,

Contengono grassi insaturi (omega3 e omega 6).

Le mandorle sono un alimento equilibrato e indicato in caso di denutrizione (convalescenze, affaticamento fisico e intellettuale, attività sportiva).

L'elevato contenuto di vitamina E, vitamina liposolubile antiossidante e immunostimolante, aiuta l'organismo contro le placche aterosclerotiche e le malattie cardiache.

Secondo uno studio condotto all'Università di Medicina e Odontoiatria del New Jersey le mandorle ridurebbero il rischio di diabete mellito di tipo 2. Consumare in modo costante le mandorle aiuterebbe a sviluppare una migliore sensibilità nei confronti dell'insulina, nei sogetti affetti da prediabete si riscontra invece un livello di colesterolo LDL più basso.

Le mandorle amare contengono una sostanza tossica chiamata l'amigdaline, quindi non adatta all'alimentazione umana. 

Si sconsiglia il consumo di mandorle a chi ha predisposizione all'herpes perchp le mandorle contengono l'arginina che stimola l'attivazione del virus.

 

• Porzione consigliata di frutta secca:  25g al giorno per 4 volte a settimana
• Calorie per 100 grammi: 575 kcal


Le nocciole sono i frutti dell'albero del nocciolo (Corylus avellana L.) appartenente alla famiglia Betulaceae e originaria dell'Asia Minore.

Leggermente più caloriche delle mandorle, sono un alimento molto calorico.

Le nocciole contengono:

minerali: calcio, fosforo, potassio, manganese, rame, selenio, zinco, ferro e magnesio.

vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, vitamina E, K, J e vitamina C.

Grazie al contenuto di vitamina E, nocciole sono un buon alimento antiossidante che ci aiuta contro i radicali liberi e l'ossidazione nelle zone lipidiche come le membrane cellulari.

Le nocciole contribuiscono a contrastare l'LDL (colesterolo cattivo) e prevenire problemi cardiovascolari.

 

Il guscio nelle nocciole si chiama pericarpo, ha una consistenza molto dura ed è ottimo come conbustibile, in sostituizione del tradizionale pellet.

  • Porzione consigliata di frutta secca: 28g circa
  • Calorie per 100 grammi: 628 kcal

I pistacchi sono i semi della pianta della "Pistacia Vera" appartenente alla famiglia delle Anacardiaceae.

Tra la frutta secca, i pistacchi sono quelli con minor contenuto di grassi, hanno un buon contenuto di carboidrati e proteine.

I pistacchi contengono

minerali: potassio (1025 mg), fosforo, calcio, magnesio

vitamine: vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, vitamina C e vitamina E.

Contengono un alto contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che aiutano a ridurre il colesterolo e i trigliceridi.

 

Il pistacchio è un alimento ricostituente del sistema nervoso, grazie al contenuto di polifenoli (in particolare gli isoflavoni) svolgono un'azione antiossidante contro i danni dei radicali liberi

 

Per capire se il pistacchio è fresco, quando si acquista bisogna far caso al suo peso; se pè pesante significa che è fresco. Se è leggero è secco e quindi vecchio.

 

  • Porzione consigliata di frutta secca: 30g 
  • Calorie per 100 grammi: 568 kcal

Le albicocche secche sono i frutti dell'albero (Prunus armeniaca L.), conosciuto in Cina già dal 3000 a.C.

Si tratta di frutta secca glucidica, hanno quindi un contenuto di grassi quasi nullo e un'elevato contenuto di carboidrati.

Anche se ricche di carboidrati, le albicocche secche e le albicocche fresce hanno un'indice glicemico basso.

Le albicocche secche contengono

minerali: potassio (1850 mg), fosforo, magnesio, calcio.

vitamine: vitamina A, vitamina C

Le elevate quantità di vitamina A stimola la produzione di melanina che favorisce l'abbronzatura, difende la pelle dai danni legati all'esposizione al sole, migliora le capacità visive, rinforza denti e ossa.

L'albicocca è sconsigliata a chi soffre di calcoli renali.

 

  • Porzione consigliata di frutta secca: 30g circa 4/5 albicocche
  • Calorie per 100 grammi: 242 kcal

Le noci sono i semi di una pianta originaria dell'Asia e oggi presente in tutto il mondo.

Le noci sono molto caloriche e hanno un ottimo contenuto di proteine (25%).

Le noci contengono

minerali: fosforo, calcio, ferro e potassio; contengono zinco e rame e per questo indicate nelle diete vegane.

vitamine: vitamina A, B1, B5, B6, C.

Sono ricchissime di grassi polinsaturi che aiutano a combattere il colesterolo cattivo (LDL).

Le noci sono la frutta secca più salutare il per il cuore perchè contengono acidi grassi (omega3 e omega6) e arginina che, abbassando il colesterolo, protegge dalle malattie cardiache, e per il cervello grazie ai minerali che contengono.

 

Visto il loro alto potere energetico e calorico è sconsigliato consumare noci al termine di un pranzo o cena.

 

  • Porzione consigliata di frutta secca: 25 g circa 4 noci
  • Calorie per 100 grammi: 655 kcal

Le Prugne secche son i i frutti dell'albero "Prunus domestica".

Le prugne secche sono conosciute e apprezzate per le loro proprietà lassative dovute all'elevato contenuto di fibra.

Le prugne secche contengono

minerali: potassio, fosforo, calcio, magnesio.

vitamine: B1, B6 utile per prevenire e contrastare l'osteoporosi

Le prugne secche hanno un buon contenuto di sostanze antiossidanti, in particolari fenoli.

 

Non bisogna esagerare con le prugne; il loro consumo può provare diarrea e flautolenza. Inoltre il loro uso è sconsigliato in caso di colite.

 

  • Porzione consigliata di frutta secca: 35g circa 4 prugne
  • Calorie per 100 grammi: 240 kcal

I fichi secchi sono i frutti del Ficus Carica, albero originario dell'Asia occidentale.

A livello di macronutrienti i fichi secchi contengono quasi esclusivamento carboidrati (92%).

I fichi secchi contengono

minerali: potassio, calcio, magnesio,fosforo

vitamine: vitamina A, vitamina C

Grazie al contenuto di siconina i fichi secchi hanno proprietà lassative.

 

I fichi secchi possono essere conservati in un luogo non accessibile agli insetti che potrebbero essere attirati dalla presenza di zuccheri.

 

  • Porzione consigliata di frutta secca: 35g circa 4 fichi
  • Calorie per 100 grammi: 250 kcal

Frutta secca, valori nutrizionali

La frutta secca fa bene ma deve essere consumata con moderazione, in sostituzione ma in aggiunta di altri fonti lipidiche (come grassi animali), non mangiarla mai dopo i pasti quiandi andrebbe mangiata lontano dai pasti abbinata magari a una mela/pela.

 

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