10 alimenti antiossidanti facili da introdurre nella dieta

Abbiamo parlato dei radicali liberi e di cosa sono gli antiossidanti e del perchè sono così importanti per la nostra salute.

Ecco una lista di alimenti con proprietà antiossidanti che aiutano quindi contro i danni causati dei radicali liberi.

Abbiamo scelto di parlare di alimenti facili da reperire e inserire nella nostra dieta.

Tè verde

Il tè verde si ricava dai germogli delle foglie e dalle foglie giovani della “Camelia Sinensis”. Da millenni conosciuto in Cina e in Giappone, come medicina per mantenersi in salute e contrastare l’invecchiamento.

La lavorazione del tè prevede che le foglie siano lavate e riscaldate per evitare il processo di fermentazione, proprio per questo, a differenza degli altri tipi di tè. le foglie restano verdi.

Il tè verde è uno degli alimenti più apprezzati per le proprietà antiossidanti dovute al grande contenuto di polifenoli. Tutti i tipi di tè (bianco, nero, verde) contengono composti antiossidanti, ma la particolarità del tè verde è che non essendo sottoposto a fermentazione mantiene inalterato il contenuto di questi composti.

In particolare, il polifenolo contenuto in questo tipo di t è l’epigallocatechina (EGCG), appartenente alla categoria delle catechine e quindi dei flavonodi; questa sostanza ha diverse proprietà benefiche.

Innanzitutto, svolge una potente azione antiossidante, secondo uno studio condotto al Korolinska Institute di Stoccolma ha la proprietà di inibire l’angiogenesi, cioè lo sviluppo di nuovi vasi sanguigni che servono ai tumori per espandersi e formare le metastasi.

Uno studio condotto in Giappone ( Tokyo Cancer Chemotherapy Center) ha dimostrato che le EGCG inibiscono le telomerasi, cioè l’enzima che rende “immortali” le cellule tumorali.

Succo d'uva nera

Il succo d’uva nera è tra gli alimenti con maggiori proprietà antiossidanti, in particolare grazie all’alto contenuto di resveratrolo, una sostanza antiossidante contenuta nella buccia degli acini.

Il resveratrolo contrasta l’ossidazione del colesterolo LDL, ci aiuta così nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Il succo d’uva ha diverse proprietà, oltre ad essere antiossidante ha proprietà antinfiammatorie, contrasta le malattie cardiovascolari e le patologie tumorali, contrasta l’eccesso di colesterolo e ci aiuta contro l’invecchiamento della pelle.

Kiwi

Il kiwi è una pianta originaria della Cina, può superare i 10 metri di altezza. La cultivar più diffusa è la Hayward, oggi i paesi leader nella produzione sono Nuova Zelanda e Italia.

Il kiwi è una buona fonte di:

  • acqua carboidrati fibre
  • minerali, soprattutto calcio e fosforo
  • vitamina C, ben 85-90 mg per 100 g
  • vitamina E

Ciò che rende davvero interessante questo frutto è l’altissimo contenuto di vitamina C, infatti è uno dei frutti che ne contiene di più.

La vitamina C è uno dei principali antiossidanti che possiamo assumere con la dieta, importantissima per il nostro organismo in quanto svolge moltissime funzioni, ci aiuta contro le infezioni, rinforza il sistema immunitario e ci aiuta contro le allergie. Il kiwi contiene anche vitamina E, proprio la presenza di questa vitamina associata alla vitamina C ci garantisce un’azione antiossidante sinergica.

Mirtillo nero

I mirtilli sono i frutti di un arbusto deciduo alto fino a 60 cm, appartenente alla famiglia delle Ericacee. Questo arbusto è tipico del sottobosco, i frutti vengono raccolti in Luglio-Agosto. Tutte le tre varietà di mirtillo (nero, rosso, blu) hanno proprietà benefiche per il nostro organismo, è però quello nero la varietà a cui vengono associate maggiori proprietà.

Le proprietà antiossidanti del mirtillo sono dovute all’ottimo contenuto di antocianine, oltre che di vitamina C. Le antocianine sono i pigmenti che danno a questo frutto il colore caratteristico, appartengono alla categoria dei flavonoidi.

In particolare, l’azione antiossidante delle antocianine aiuta il microcircolo, questi composti hanno infatti proprietà capillaroprotettrici e cioè rafforzano l’elasticità e il tono dei vasi sanguigni. Rafforzando i vasi sanguigni questo frutto ci aiuta contro i disturbi vascolari più lievi come l’insufficienza venosa delle gambe, le emorroidi, problemi legati alla vista, ma ci aiuta anche a prevenire le patologie cardiovascolari e cerebrovascolari come infarto e ictus. Infine, come il mirtillo rosso americano (cranberry) il mirtillo nero ci aiuta contro le cistite e le infezioni dell’apparato urinario.

Barbabietola rossa

La barbabietola rossa è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Chenopodiacee. I suoi valori nutrizionali lo rendono un alimento molto interessante e valido per la nostra salute. Ricca di acqua, fibre, Sali minerali, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina A, sostanze antiossidanti.

La barbabietola ha ottime proprietà rimineralizzanti ed è utile contro la ritenzione idrica. L’azione antiossidante è data dal buon contenuto di vitamina C, che oltre ad essere un antiossidante idrosolubile svolge molte altre funzioni importanti.

La barbabietola contiene anche antocianine in abbondanza, sostanze antiossidanti appartenenti al sottogruppo dei flavonoidi, che danno il caratteristico colore.

Bacche di Goji

Le bacche di Goji sono i frutti del Lycium Barbarum, un arbusto spontaneo che cresce inTibet. I Goji in Himalaya, Tibet, Cina e Mongolia, da secoli conosciuti nella medicina tradizionale cinese e molto apprezzati perché ricchi di importanti nutrienti.

Le bacche di Goji contengono:

  • aminoacidi in grande quantità (essenziali e non essenziali)
  • minerali importanti, calcio, potassio, ferro, zinco, selenio, fosforo, manganese, magnesio, rame, cromo
  • vitamine del gruppo B (B1, B2,B3), vitamina C e vitamina A
  • polisaccaridi e monosaccaridi
  • acidi grassi, come l’acido linoleico e l’acido alfalinoleico
  • carotenoidi, betacarotene, zeaxantina, luteina, licopene
  • polifenoli, in particolare flavonoidi

Grazie a questi nutrienti, le bacche di Goji sono un valido aiuto per la nostra salute in generale. L’azione antiossidante è dovuta al contenuto di carotenoidi e polifenoli. Da apprezzare il contenuto di luteina che rende questo alimento utile per sostenere le funzionalità visive.

Pomodoro

Il pomodoro è una pianta erbacea annua, appartenente alla famiglia delle Solonacee. Originario del Sud America, oggi è l’ortaggio più coltivato al mondo insieme alla patata e rappresenta un alimento base della nostra dieta. Il pomodoro è una buona fonte di acqua, contiene vitamine del gruppo B, vitamina C, D ed E.

Ciò che rende davvero interessante questo alimento è il contenuto di licopene, infatti il pomodoro è una delle migliori fonti di questo carotenoide antiossidante.

Il licopene è uno degli antiossidanti più importanti ed efficaci, in particolare è un carotenoide liposolubile e quindi contrasta l’ossidazione del colesterolo LDL, prevenendo così la formazione della placca ateromatosa responsabile di varie patologie come l’ostruzione delle arterie coronariche, le arteriopatie e l’arteriosclerosi, infarti e ictus.

Il licopene protegge inoltre la pelle dai danni provocati dai raggi UV. Infine, da sapere che a differenza di altre sostanze il licopene aumenta la sua efficacia con la cottura e poi che essendo liposolubile è preferibile consumarlo insieme a dei grassi, ad esempio con l’olio d’oliva.

Mela

La mela è il frutto dell’albero del melo, originario dell’Asia e appartenente alla famiglia delle Rosacee. Oggi la mela è uno dei frutti più consumati in tutto il mondo, molto apprezzato per le sue tante proprietà.

La mela è una buona fonte di acqua, zuccheri non dannosi non controindicati a diabetici, contiene inoltre:

  • minerali, in particolare potassio, fosforo, calcio e magnesio
  • vitamina A, B1, B2, C e PP
  • pectina, fibra solubile che aiuta a tenere sotto controllo la glicemia e il colesterolo procianidina, un polifenolo, ci aiuta contro l’invecchiamento e lo svilupparsi dei tumori.

Uno studio italiano, condotto all’Istituto Tumori di Genova, ha studiato e confermato le proprietà antitumorali della mela, che grazie proprio alla procianidina aiuta a diminuire il rischio di tumore.

Melograno

Il melograno è un frutto tipico autunnale di un piccolo albero che raggiunge i 2-6 metri.

Il melograno contiene minerali, soprattutto potassio, fosforo e magnesio e una discreta quantità di vitamina C. Particolarmente interessante il contenuto di sostanze antiossidanti. Il melograno contiene infatti flavonoidi ed in particolare l’acido ellegico, questi danno al melograno proprietà antiossidanti che ci aiutano nella prevenzione di diverse patologie anche gravi come arteriosclerosi e tumori.

Il melograno è conosciuto anche per la sua attività antibiotica, in particolare i tannini presenti nel pericapo del frutto hanno la capacità di inibire la replicazione del virus dell’herpes genitale.

Germe di grano

Il germe di grano è una delle tre componenti della cariosside di frumento, costituita da tegumento, endosperma e germe di grano.

Il germe di grano è un alimento ricco di nutrienti importanti, contiene infatti:

  • proteine, fibre e carboidrati
  • minerali, soprattutto fosforo, potassio, magnesio, selenio e calcio
  • vitamine del gruppo B (B1, b2,b3,b5,b6)
  • vitamina E

In questo caso, è molto interessante la presenza della vitamina E, un importante componente della nostra dieta che svolge un’azione antiossidante, in particolare è un antiossidante liposolubile ed agisce quindi nelle zone lipidiche come le membrane cellulari. Per i suoi componenti il germe di grano è particolarmente indicato per bambini, anziani e sportivi.

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Commenti: 1
  • #1

    enrico (sabato, 12 ottobre 2013 11:45)

    le bacche di goji quali flavoni contiene? potete specificare?